健康を維持し、スポーツ傷害を回避するために自転車に乗る方法

自転車に乗って運動する方法

1.フリーライディング方式：無制限の時間と強度。主な目的は、筋肉をリラックスさせ、呼吸を深め、生活や仕事のプレッシャーによって引き起こされる肉体的および精神的な疲労を和らげることです。

2.強度サイクリング方法：1つは毎回サイクリング速度を設定する方法で、もう1つは独自のパルス強度を設定して走行速度を制御する方法です。この種のサイクリング方法は、人間の心臓血管系を効果的に行使することができます。

3.断続的なサイクリング方法：具体的な方法は、高速サイクリングと低速サイクリングを交互に行うことです。ゆっくりと数分間走り、次に速く数分間走り、数回サイクリングします。これにより、人々の心肺機能を効果的に発揮することもできます。

4.筋力サイクリング法：上り坂や下り坂など、さまざまな条件に合わせて激しく走ると、脚の筋力や持久力が効果的に向上するだけでなく、太ももの骨の病気の発生を防ぐことができます。

5.有酸素サイクリング法：主に中速でのライディングに使用されます。通常、乗車時間は約30分です。この方法を使用するときは、呼吸を深めることに注意を払う必要があります。これは、心肺機能の改善にも非常に役立ちます。有酸素運動は、厳密には心拍数の有酸素運動ゾーンではありません。それはまた、最小有酸素心拍数よりも低い一種の休息です。

スポーツ傷害を回避する方法

1.頸椎と腰椎の損傷

このタイプの傷害の症状は主に痛みです。

肩凝り。この領域の痛みの主な原因は、車の上部チューブが比較的長く、ハンドルバーが比較的低いことです。その結果、上肢は筋肉の負荷に耐えられる範囲を超えて体を支えます。解決策は、ハンドルバーの高さを上げることでハンドルバーとシートの高さの差を減らし、アッパーチューブとハンドルバーの組み合わせを調整することです。

首の痛み。この現象は、肩の痛みと同時に発生することがよくあります。解決策は上記と同じです。さらに、サイクリング中に特定の習慣を身に付けること、つまり、前方の道路を見ることをお勧めします。まず、はるか先の場所を見て、交差点がある場合は道路状況、障害物、歩行者などを観察し、回避する必要がある場合は、これらの状況を参照して減速するかどうかを判断します。次に、より近い道路情報を観察する必要があります。時々視角を変えることで、長期の硬直姿勢による頸椎や腰椎の損傷を防ぐことができます。

腰痛。これは、より多くの力が腰への負担を増やし、腰の疲労を引き起こすため、乗るときに体がまっすぐになることが原因であることがよくあります。この問題を解決するには、体の重心を時間的に前方に動かし、上半身の角度を下げ、腕に体重をかけ、腰への圧力を減らす必要があります。

2.膝関節の損傷

この種の怪我の症状も痛みであり、主に膝の上部の痛みと膝の後ろの痛みです。

膝の上部が痛い。これは通常、運動量が比較的多い場合に発生します。これは、筋肉疲労と呼ばれることがよくあります。実際、この種の痛みは筋肉から人体に送られる信号でもあり、体が自分自身を守るための方法です。この種の問題を解決するには、より小さなギア比を使用してペダル周波数を上げることを試みることができます。

上膝の痛みは、シートバッグからペダルまでの距離が短いことが原因で発生することがあります。この距離が短すぎると、複数のペダリングサイクルを通じて脚が疲労状態になります。シートバッグからペダルまでの距離を正しく調整するには、裸足でシートバッグに座ったときに、足をまっすぐにし、かかとがペダルに触れるだけで、お尻が左右にねじれないようにする必要があります。足がペダルに届きません。 。

膝の後ろが痛い。多くの場合、シートバッグの高さが高すぎることが原因です。重症の場合、脚の後ろに靭帯の緊張を引き起こすこともあります。通常、シートバッグの高さを低くして調整します。また、長時間乗っていなかったために、急に大量の運動をして体が順応できなくなったことが原因と考えられます。

3.上肢の怪我

この種の怪我は、主に長い間上肢の圧力によって引き起こされます。一定時間内に腕の動きがあまり変化しないと、上肢の血行が比較的悪くなり、もちろん体に不利になります。そのため、サイクリング以外でも、バスケットボール、卓球、バドミントンなどの上肢運動を強化するための活動を増やす必要があります。長時間乗るときは、前述の肩や腰の倦怠感と同じように、体のさまざまな部分の血行を促進するために、2時間ごとに自転車から降りることを選択する必要があります。

4.男性の生理機能への影響

男性ライダーにとって、彼らが心配する可能性が最も高いのは、長期のライディングが前立腺に影響を与えるかどうかです。乗車中の長時間の局所的な圧迫が局所的な血液循環障害を引き起こす場合、それは確かに病気を引き起こすので、この心配は不合理ではありません。したがって、サイクリング中は特別な注意を払う必要があります。一定期間サイクリングした後は休憩するのが最善です。専門家は、1時間か2時間かかるのが最善だと示唆しています。長時間乗る場合は、頻繁に臀部を上げて血液を循環させ、体への圧力を和らげる必要があります。第二に、シートクッションの角度も体の部分に影響を与えます。

通常、短期間の競技では、アスリートはシートクッションをわずかに上向きに調整します。これにより、アスリートは短時間で体力を発揮することができます。しかし、このような調整は会陰に大きな圧力をかけるため、この方法は長期のライディングには適していません。また、サイクリングでは、特別なサイクリングパンツも重要な役割を果たします。

要約すると、自転車によって引き起こされる身体への損傷は、乗車時間、強度、および姿勢に現れます。これらの問題を解決する限り、サイクリングは非常に優れたフィットネス運動になります。