サイクリングによる首の痛みを正しく防ぐ方法
あなたの状態を拡大するリスクを冒して、沈黙の中であなたの背骨の痛みに苦しんではいけません。頸椎が大きな問題に発展する前に、プロのアスリートが頸椎の小さな問題を解決するために使用する方法はたくさんあります。
人間は自転車に乗るように設計されていませんでした。体の構造はもともと直立歩行を使用するために形成されました。サイクリングは、脊椎と筋肉の重量分布を完全に変化させ、背中と頸椎を不自然な姿勢に曲げます。
実際、サイクリングポジションにいるときは、前方の道路を見ることができるように、頸椎がこのポジションを補正する必要があります。サイクリングの姿勢が良くない場合、この問題はより深刻になります。数時間の間、頸椎はまっすぐに立ち、前のスペースを見つめます。首の筋肉が疲れていないのは変です。
マイナーな調整
長距離をサイクリングしている場合は、小さな痛みを感じるでしょう。この機会に。大きな問題になる前に、姿勢を少し調整するだけで簡単に解決できます。
明るい面では、つまり、あなたの問題は確かにMichaelShermerほど深刻ではありません。アメリカ全土で3000マイルの困難なサイクリングとレースを行った後、シャーマーの首の筋肉は非常に弱くなり、非常に崩壊したため、頭を二度と持ち上げることができなくなりました。彼のチームはバンジーコードを使用して頭を支えるための一時的なスタンドを作り、彼が前方の道路を見てレースを終えることができるようにしました。
これは確かに極端な例であり、ある程度「シャーマーの首」は現在、この種の傷害を表す正式な用語です。
防止
幸いなことに、人体は非常に柔軟です。適切なサイクリング姿勢、正しいバイクサイズ、調整がなければ、サイクリングは快適で痛みのない活動になります。以下にいくつかを提供します
予防策を講じてください。サイクリングは体にとって最良の運動の1つであることを忘れないでください。
あなたの姿勢
1つはっきりしているのは、サイクリングの姿勢が首と背骨の位置に直接影響するということです。実際、ハンドルバーの位置と自転車の組み立ては非常に重要です。
ハンドルバーの位置を調整することで、問題の防止と修正は非常に簡単です。自転車の分野でこの問題を解決することは、あまり多くの機械的原理を知らなくても非常に簡単です。バイクに対するこれらの調整は、即座に改善効果があります。全体のプロセスは速くてかなり安いです（自転車のフィッティングをする時間をとることをお勧めします、あなたはもっと得ることができます）。
主な問題の1つは、ポールからハンドルバーまでの距離が長すぎて、首が伸びた状態または伸びすぎた状態になることです。これは距離を調整する必要があるだけではありません
シートクッションとハンドルバーの間だけでなく、それらの間の角度も。
ハンドルバーの位置を変更します
目的の効果を得るには、いくつかの項目の1つを実行するだけでよい場合がありますが、次の項目を組み合わせて効果を調整すると、より良い結果が得られます。
ハンドルバーの高さを上げる
ステムワッシャー：ステムの機能は、ヘッドチューブをしっかりとロックすることです。ハンドルバーの高さは、ステムをねじ込むことなく調整できます。ハンドルバーを高くするために、ステムの下にスペーサーを配置して、ステムがヘッドチューブの上端で確実にロックされるようにすることができます。
整備士のメモ：やりすぎないでください。安全のために、ステムの位置はヘッドチューブから数ミリメートル上にすることができます。
ステム角度：スペーサーでステムを十分な高さにクッションできない場合は、ステムの角度を上げることで問題を解決できます。一部のステムでは、角度を調整することで最適なサイクリング角度を見つけることができます。
アダプター：上記の方法のいずれも問題の解決に役立たない場合は、特別に設計されたステムまたはコンバーターを試してハンドルバーの高さを上げることができますが、これを行う必要がある場合は、おそらくあなたが最も重要なことです考慮すべきことは、あなたのバイクが適切かどうかです。
自転車のサドルからハンドルバーまでの距離を短くします
ステムの長さ：ステムの長さを短くすると、ハンドルバーがサドルに近づきます。角度を変えることで、さまざまなサイズを実現できるので、ハンドルバーを正しい角度と長さに配置することは難しくありません。
整備士のメモ：極端な調整を行う前に、逆の結果が得られないようにするための重要なステップがあります。現在使用している部品を取り、自宅近くの自転車店に行き、整備士と何をしているのか話し合ってください。やること。追加の調整により、サイクリングの安定性が低下します。
ハンドチェンジポジション：ハンドルバーは正しい位置にありますが、ハンドチェンジポジションをどこで組み立てるかは依然として問題です。このため、ハンドルバーはわずかに高くなっています。
より直立したサイクリング姿勢を助長します。
整備士の注意：ベンドを保持しながらブレーキをつまむときに苦労しすぎないように、ハンドルを高くしすぎないでください。
その他の考慮事項：
小さなベンドハンドル。小さなハンドルは、上部ハンドルと下部ハンドルの間の距離を縮めます。これは、ある姿勢から別の姿勢への変更がもはや大きな違いではないことを意味し、サイクリストがより快適なハンドルバーの姿勢を使用するのに役立ちます。通常、下部ハンドルは短いスプリントにのみ存在しますが、小さな湾曲したハンドルを使用すると、下部ハンドルを保持して快適な旅を完了することもできます。
首の筋肉
首は単なる筋肉ではありませんが、多くの筋肉が連携して機能します。サイクリングするとき、首は頭を支え、頭を上に保ちます。
以下の2つのX線を見てください。左側のものは、通常の頸椎または通常の首のカーブです。右側のX線写真は、損傷により構造が変化した頸椎を示しています。悲劇は、サイクリストの頸椎のほとんどが後者のタイプであり、X線よりもさらに悪いことです。
あなたの背骨は関節で構成されています。彼らは時間の経過とともに大小の怪我を負ってきました。大きな怪我には、衝突や転倒が含まれます。間違ったサイクリング姿勢から繰り返される間違った行動に至るまで、小さなものが蓄積します。通常の状況では、関節はこれらの圧力に耐えることができますが、最終的には時間の経過とともに損傷します。それは、痛み、筋肉のけいれん、不快感、そして最終的には構造的損傷を反映しています。
X線フィルムに戻ります。通常の頸椎は固定されたサイクリング姿勢に適応できますが、あまり速く走ると、あまり正常でない頸椎が不快になり、すぐにサイクリングを停止します。
この観点から、あなたは何ができますか？まず、背骨をチェックします。頸椎を注意深く調べた後、ここで負傷した場合は、治療を受けてください。それが治ったら、またはそれが傷つかない場合は、あなたの自転車を再び調整するために専門の技術者を見つけてください。
覚えておいてください：早期発見と早期治療。
脊椎の痛みを防ぐ
治療のために医者に行きなさい。エキスパートのJoMcRaeがその方法を教えてくれます。次の3つのエクササイズは、サイクリング中の椎骨の痛みを取り除くのに役立ちます。
頸椎に焦点を合わせるだけでは十分ではありません。頸椎は脊椎の一部であり、脊椎は背中の上部と背中の下部を接続します。頸椎の問題だけで解決策を探すことは、全体的な状況に関係ありません。
頸椎を減圧したい場合は、頸椎全体の可動性を高めます。安定性と強さは最初のものです。一般的に、柔軟な頸椎は首の筋肉や骨にかかるストレスが少なくなります。
1.縦型フォームローラーローリング
このアクションにより、頸椎の回転と屈曲が増加し、より効率的になり（速くなり）、サイクリング中の首の姿勢が改善されます。リラックスして深呼吸をし、左右に15〜20回回転することを忘れないでください。
2.首の腹筋運動
この動きをする前に、3番目の動き-首のカーリングを練習する必要があるかもしれません。頸椎をしっかりと安定させる前に、自分を強くする必要があります。アクションの鍵は、ゆっくり、頭をゆっくり上げ、ゆっくり下げることです。思ったより間違いなく難しいです。首だけを使用するようにしてください。指は頭をわずかに支え、ひじは地面に置く必要があります。各グループで8〜10回繰り返し、2〜3グループを続けて行い、1分間断続的に休憩します。
3.頭を下げます
このアクションのターゲットは、首の前の深い筋肉です。これらは、サイクリング中に激しく呼吸するときに使用される筋肉群です。腹部の深いコアマッスルをエクササイズするのと同じように、これらは首のコアマッスルです。これを正しく行うには、口を閉じて舌を口に押し付ける必要があります。この操作を行うときは、頭を上げた後、10秒間押し続けてから、元の位置に戻ります。舌の位置は特に重要です。黙って、舌を口に押し付けることを忘れないでください。
JoMcRaeは、修正および全体的なトレーニングの専門家です
問題を解決することを考えるとき、最も重要なことは、部分と全体の関係を考慮することです。ボールを使って機能やパフォーマンスを向上させたいときはいつでも、さまざまなパーツ間の接続を理解する必要があります。
この場合、頸椎と脊椎、次に脊椎とサイクリング姿勢です。それらに変更を加えると、長期的なサイクリング中の問題が軽減される可能性があります。
