基本的なサイクリングスキル-ケイデンス
サイクリング中のケイデンスとは、1分間のペダリングのサイクル数を指します。
アカデミアは、最適なケイデンスについて広範な研究を行ってきました。早くも1929年に、HartreeとHillは最適なリズムがあることを指摘しました。サイクリストのペダリング周波数が低すぎると、不安定な出力と筋弛緩がエネルギーを浪費します。しかし、サイクリストのペダルが速すぎると、筋肉内の抵抗を克服するために体もエネルギーを失います。したがって、2つの間に理想的なリズムがなければなりません。ただし、HartreeとHillは正確な値を示していません。
他の研究では、最小酸素消費量が最適なケイデンスの基準として使用されています。研究によると、抵抗のないサイクリングから抵抗のあるサイクリングまでの酸素消費量を計算すると、最適なケイデンスは徐々に100rpmに増加します。最も低いケイデンス消費量は90rpmから100rpmの間であることがわかりました。これは、実際のサイクリストが選択したリズムと一致します。さらに、調査によって決定された最適な周波数は、90rpmから100rpmの間です。明らかに、脚の筋肉の緊張はサイクリングの決定的な要因の1つです。
サイクリングペダルトレーニング
ケイデンストレーニングは、長期にわたる意識的なトレーニングプロセスです。重要なのは、高いケイデンスの下で体を安定させ、ケイデンスの増加によって体が左右に揺れたり上下にバウンドしたりしないようにすることです。つまり、人と自転車を常に協調させ、人と自転車の統合の領域を常に実現させます。言うのは簡単、するのは難しい。
サイクリング時にケイデンスと強さをトレーニングする方法は、入門用自転車、特にロードバイクの必須コースです。トレーニングの開始時に、一時的に速度を脇に置き、周波数のみを練習することができます。周波数を上げた後（たとえば、100ケイデンス以上の長い時間に達した後）、特定の速度目標に到達するための強度と耐久性を追加して、徐々に増やします。周波数とパワーが同期したら、マスターサイクリストになりましょう！
サイクリングの際、ケイデンスとストレングスのトレーニングはどこから始めればよいですか？
最初の議論は、頻度と強さの両方が不可欠であり、両方ともトレーニングを通じて改善する必要があるということです。ケイデンスはサイクリングの入門スキルです。効率的にペダルをこぐ方法を学ばなければ、自転車に乗ることを実際に学ぶことはできません。したがって、インストラクターは通常、ケイデンストレーニングを含む基本的なペダリングスキルから始めるように求めます。ケイデンスと強さは先天性ではなく、ハードトレーニングする必要があります。したがって、頻度と強さをトレーニングする方法はサイクリング中にのみトレーニングすることができ、頻度トレーニングとペダリング技術は非常に密接に関連しています。マスターしないと、ブラインドで激しくペダリングすると動きが変形しやすくなるため、多くのコーチは最初に周波数からトレーニングを提唱し、次に筋力トレーニングを徐々に追加していきます。
2つ目の言い方は、ある程度の力がなくても、どうすれば高いケイデンスを達成できるかということです。プロのサイクリストとツールドフランスのサイクリスト（ロードバイク）を観察する場合、彼らのケイデンスは平坦な道路で100〜120 /分（個々のタイムレース、120〜150 /分）、80〜90 /分で登る必要があります。これは、乳酸の過剰な蓄積を防ぐためです。超強力な脚の筋力が最初の場所です。強度が一定のレベルに達したら、高いケイデンスをトレーニングするのが良いでしょう。高いケイデンスは良いですが、それはサポートとしての強さを必要とします。サイクリング中に、ケイデンスが高いのに強度が追いつかない場合は、登山時に特に目立つことがわかりました。だから、あなたの足をより頻繁に訓練してください、そしてあなたがあなたの強さに追いつくならば、あなたはあなたのケイデンスを再び訓練することができます、それははるかに簡単になります。
2つの異なる議論が重要であり、試すことができます。最も重要なことは、サイクリングを続け、常にアップサイクリングの経験を要約し、サイクリングの楽しさを楽しみ、実際に知識を習得し、サイクリングの意志を磨くことです。サイクリングの達人になれないかもしれませんが、参加し、乗り、健康で、幸せです。
ケイデンスを向上させる方法は？
スムーズで高速なペダリングは、プロのサイクリストのようにサイクリングするための鍵です。これを使用して、経験豊富なサイクリストを特定できます。彼らは自転車の座席に座り、上半身は山のように安定していましたが、足はピストンのように高速で走っていました。高性能エンジンのように余分な動きや揺れがなく、継続的に発電します。
プロのサイクリストの高速は、練習を通じて自然に生まれます。心拍数が最大心拍数の80％を超えないように、小さいギア比を使用してください。
（1）シートを2〜3mm下げると、高速でバウンドする傾向が少なくなります（高速では、バネの上に座っているように体が上下にジャンプする感覚があります）。シートは、将来的に正しい高さに徐々に戻すことができます。
（2）ペダルを引くことに焦点を合わせて、ペダリングのデッドポイントをなくすために最低点をスライドさせます。 （私の個人的な感覚では、セルフロックの使用は、垂直方向の「ステップアンドリフト」ではなく、水平力、つまり「ドラッグアンドプル」に重点を置く必要があります）
（3）ケイデンスのあるストップウォッチを生理学的フィードバックとして使用し、徐々に速度を上げます。この速度で5分間快適に乗れるたびに。
（4）乗車ごとに、高速で数分間ペダリングします。ウォームアップの最後の5分間が最適な時間です。
上り坂に行くとき、私はまだケイデンスする必要がありますか？
一般的に、90-100は、平坦な道路での効率的なレーシングサイクリングまたは強度トレーニング中のケイデンスを指します。登るときは通常それほど高くはありません。登るときは70-80がいいです。
上り坂をスタートするときは、最初は上り坂の前にケイデンスを維持できますが、スロープが大きくなると、最初のケイデンスを維持するのが徐々に難しくなり、ギアを変更する必要があります（フライホイールとチェーンリングを変更し、フロントチェーンリングを上げる）通常、スロープの角度は、元のケイデンスを維持するために事前に小さなチェーンリングに変更され、それに応じて速度が低下します。上り坂が長い場合は、適切なケイデンスを維持するためにギアを数回変更する必要があるかもしれません。筋肉の疲労を軽減します。
ギアチェンジが早すぎると、いきなり抵抗がなくなってしまいます。足が空っぽに感じるだけでなく、速度も急激に低下します。同時に、膝関節のサポートが突然失われ、怪我をする可能性が高くなります。ギアチェンジをしすぎると夜間はスロープが大きくなるため、足元の抵抗が大きくなり、ケイデンスが全く保てなくなってしまいます。このとき、ペダリング強度を上げるために体を振ったり、元のケイデンスをかろうじて支えるために強い力を加える必要があります。そうすると、過度の圧力によって膝関節が損傷します。したがって、ギアのシフトが早すぎたり遅すぎたりすることはどちらも不適切であり、関節の怪我を引き起こす可能性があります。
ギアを変更するのに最適な時期はいつですか？それは経験と感情によって判断されます。傾斜が大きくなると、自転車の速度は徐々に低下します。一般的に、自転車の速度が低下しそうな気がします（つまり、ケイデンスが少し低下し始めます）。維持するのは難しい）ギアをシフトし、元のペダリング力を維持する。ただ、シフト後は長時間保持しづらいので、次回はメンテナンスが難しいと感じたらギアチェンジなど…。は非常に急な坂道であり、ギアをシフトしても元のケイデンスを変更することはできません。そのため、それを主張する必要はありません。少なくとも自分を傷つけないように、減速して減速してください。私たちはプロの競技ではなくサイクリングツアーなので、時々自分自身に挑戦する必要はありません。それは私たちの気分と体力に依存します。
高いケイデンスについての誤解適度なケイデンスはあなたのステップを軽くします！
ケイデンスが高いと、一般的に心拍数が増加します。ケイデンスを上げると、各ステッピングの強度が低下するため、筋肉系への負担が軽減され、心臓血管系への負担が増大します。だからあなたの息は厚くなります。ケイデンスが低いと、呼吸ははるかに良くなりますが、太ももはより疲れます。
したがって、重要なのは、「最適な」リズムを見つけることです。これは、筋肉系と心臓血管系のバランスである必要があります。自分に最適なケイデンスを見つけるには、多くの試みが必要です。
リズムを練習することは、実際には正しくて合理的なペダリングを練習することであり、それはあなたがあなたの体力をより合理的に使うのを助けることができます。サイクリングの練習。強さとスピードを使いたいのなら、強さが基本であり、リズムが王様の方法です。
特に美しさを愛する女の子にとって、リズムを練習することは特に重要です。多くの女の子は、サイクリングで足が太くなるかどうか心配しています。実際、そうでなければ、彼らに合った高ケイデンスのサイクリングはあなたの足を細くします！
