自転車に乗るのは歩くよりもましで、さまざまな病気を予防します
サイクリングは簡単で楽しいだけでなく、美しい景色も楽しめます。整形外科医による中高年の方にもおすすめのエクササイズのひとつです。
日本の専門医は、サイクリングは足に加えて、背中、臀部、手などの多くの筋肉を使用することもでき、心臓や肺の機能を改善し、血管が若さを回復するのを助け、予防と改善をもたらす可能性があるとさえ信じています動脈硬化症、糖尿病、および高血圧。 、転倒防止。
サイクリングは、血管を若返らせ、転倒を防ぎ、動脈硬化を防ぐのに役立つ有酸素運動です。
日本のNHKテレビ番組によると、スポーツは砂糖を消費し、高血糖を防ぎ、血管への砂糖の損傷を減らすのに役立ちます。さらに、有酸素運動は血中一酸化窒素を増加させる可能性があり、血管をリラックスさせ、血管を若返らせるのに役立ちます。
サイクリングは、有酸素運動を行う最も簡単な方法の1つです。ウォーキングとサイクリングは1分あたりほぼ同じカロリーを消費しますが、サイ
クリングは疲れにくく、長時間行うのが簡単で、血流促進効果が優れています。
日本の加賀谷女子スポーツ大学が行った実験では、サイクリングは歩行の2倍以上の血流を改善することがわかりました。また、腸腰筋の運動や転倒の予防にも役立ちます。
最も重要なことは、サイクリングは簡単で楽しく、長時間実行するのも簡単です。そして、あなたがあなたの運動習慣を維持したいならば、あなたがそれを続けることができるように最も重要なことはあなたが好きな方法を選ぶことです。
日本医師会認定の梶山康夫さんも、自転車運動はジョギングやウォーキングよりも膝への負担を軽減できると考えており、運動効果も高く、中高年や高齢者。
多くの人々は、サイクリングは純粋に下半身の運動であると考えています。実際、サイクリングでは、背中、臀部、手の複数の筋肉を同時に使用する必要があります。これにより、代謝を促進し、カロリーを燃焼し、心肺機能を改善することができます。したがって、糖尿病や高血圧の予防と改善に役立つ可能性があります。 、メタボリックシンドローム、動脈硬化症およびその他の疾患。
Changhua XiuChuan病院の足首センターの所長であるZhuJiahongも記事の中で、整形外科医はサイクリングが高齢者に最も推奨される運動であると指摘しましたが、太ももの筋肉、背中の筋肉、上腕を運動するのが最善です、中高年の方はサイクリング前の肩など。転倒のリスクを回避するための筋肉群。
乗る前にストレッチやウォームアップを行うことでスポーツの怪我を減らし、常に水の補給にも注意を払ってください。乗車中は速くつかまないでください。予期しない状況を避けるために、一緒に旅行することをお勧めします。
血管が若返るのを助けるために週に160分間自転車に乗る
40歳のグループは、週に合計160分乗車します。
50歳のグループは、週に合計150分間乗車します。
類推すると、10歳ごとに10分が短縮されます
毎回少なくとも10分間乗ると、累積時間が標準に達する可能性があります。
自転車のサイズが合わないことによる5種類のスポーツ傷害
今日、私は自転車のサイズの科学についてこの記事を書きます。目的は、自転車のサイズが不適切であるために怪我をしているサイクリストがいるため、自転車をより明確に知らせることですが、実際、これらのスポーツの怪我は完全に回避してください。次の記事を通じて、このタイプの問題の解決策をいくつか得ることができます。今日、私は自転車のサイズの科学についてこの記事を書きます。目的は、自転車のサイズが不適切であるために怪我をしているサイクリストがいるため、自転車をより明確に知らせることですが、実際、これらのスポーツの怪我は完全に回避してください。次の記事を通じて、このタイプの問題の解決策をいくつか得ることができます。
よく治すよりも早く予防する方がいいです
サイクリングの1日の後、クッションによって引き起こされる不快感と痛みは避けられません。そのモットーのように、痛みも利益もありません。しかし、倦怠感は怪我とは異なり、根本的な痛みは将来さらに健康上の問題を引き起こす可能性があります。
フレームサイズ、シートの高さ、シートの前後の位置、ハンドルバーの長さなど、サイクリストの体のサイズに合わない自転車は、さまざまな程度の害を及ぼす可能性があります。サイクリスト。わずかな危険は不快なサイクリング体験であり、最も重い危険はあなたに永遠に自転車に別れを告げさせることさえあります。しかし、スカイチームの技術コンサルタントであるPhil Burtの目には、非科学的な自転車のサイズがサイクリストの身体的不快感を引き起こすという問題を見つけて解決するのは簡単です。 BurtはBikeFittingの専門家であり、自転車のサイズとサイクリストのパフォーマンスおよび怪我との関係について説明する本を書いています。以下に、バートは自転車のサイズの問題によって引き起こされるいくつかの典型的な症状を説明します。
1.足の裏と足首
あなたの足は自転車と接触する2つの最も重要なポイントです。バートは、自転車のサイズの多くの要因が足と足首の快適さに影響を与えると考えており、明確に説明することは困難です。靴のクリートの位置は間違いなく足の痛みを引き起こす重要な要因であり、シートクッションの高さも足の快適さに影響します。
シートクッションが高すぎて、クランクが下に達したときに脚をまっすぐにしても、足がペダルに自然に触れることができず、つま先でしか補うことができません。このように、サイクリング中、足首は運動量を増やし、疲労を引き起こします。クッションが低すぎると、足首の活動量も増え、倦怠感やけがの原因になります。
バートは、足首に比べて足が怪我をする可能性が高いと考えています。不適切なロックシューズはクリートの位置を相殺し、高いシートクッションは足の快適さに影響を与える可能性があります。
バートは、靴のクリートの位置があまりにも前方にあることに気づかなかったため、つま先が疲れすぎたと指摘しました。クリートを後方に微調整すると、ペダリング圧力がソール全体に分散され、サイクリングがより快適になります。バートは彼の調整経験を共有しました：正しいクリート位置は、ペダル軸を足の第1および第5中足骨に合わせると得られます。
歩く姿勢もクリートの位置に影響します。あなたが「外の星占い」であるならば、あなたの足はサイクリングするときこの姿勢に対応するべきです。
2.膝
横から見ると、自転車に乗る人は4本の棒の構造になっています。太ももとふくらはぎはロッカーとコネクティングロッドの役割を果たし、ロッカーとコネクティングロッドの接続点である膝はサイクリング中に多くの衝撃と摩耗に耐えますが、これらの衝撃を悪化させる要因はたくさんあります。けが。
シートクッションの前後位置、ロックプレートの前後位置、シートの高さ、フレームの長さはすべて、膝の動作状態と快適さに影響を与える可能性があります。
サイクリングは膝の怪我の回復を促進することを誰もが知っているかもしれませんが、多くの人々がサイクリングのために膝を怪我しています。同時に、サイクリングによる膝の怪我は、サッカーやラグビーなどの物理的な対決スポーツによる膝の怪我とは異なります。バートは、サイクリングによって引き起こされる膝の痛みは膝蓋大腿関節に起因するものであり、サイクリングによって引き起こされる圧力がここに加えられると指摘しました。
クッションが低すぎる、またはクッションが前にあると、膝の怪我を悪化させます。膝の怪我がフレームのサイズによって引き起こされているかどうかを判断するのは非常に簡単です。サイズの問題の場合、サイズの問題ではなく、サイクリング後に膝が痛くなります。膝の怪我により、ペダルを漕ぐたびに明らかな不快感が生じます。
膝前部の不快感は、クランクの長さが長すぎるか、シートクッションの高さが低すぎるか、シートクッションが前方に遠すぎるか、クリートが前方に遠すぎることが原因である可能性があります。膝の中央または外側の痛みは、シートクッションの高さとクリートの角度のずれが原因です。足の間の垂直距離も膝の快適さに影響します。膝の後ろの不快感は、クッションの高さが高すぎるか、クッションの位置が後方にあるか、クッションの形状が悪すぎて骨盤の活動を助長できないことが原因です。
3.腰を下げる
背もたれの快適さに影響を与える唯一の要因は、シートクッションの位置です。
図に示すように、自転車フレームのスタック（ボトムブラケットの中心からヘッドチューブの上部中心までの垂直距離を参照）が低すぎてリーチ（下部の中心からの水平距離）の場合同じポイント（ヘッドチューブの上部中央）にブラケットを取り付けます）長すぎると、腰に不快感を与えます。もう1つの極端な状況は、クッションが低すぎるため、背中がまっすぐになり、道路へのすべての衝撃が腰に押し寄せる場合です。
バートはまた、いくつかの非科学的なサイクリング姿勢も背中の不快感を引き起こす可能性があると述べました。たとえば、ロードバイク愛好家の中には、ハンドルバーを最初から最後まで同じ位置に保持している人がいますが、これは明らかに腰の疲労を軽減するのに役立ちません。
4.首と肩
サイクリストは首の痛みと肩の痛みを経験しています。したがって、私たちは彼らの痛みを適切に和らげる必要があります。首の痛みは、見上げるのが長すぎることが原因である可能性があります。ヘッドアップの程度を減らすと、痛みを和らげることができます。方法は非常に簡単で、ハンドルバーの高さを適切に上げます。
5.手と腕
フレームのスタックとリーチも腕に影響します。スタックが低すぎたりリーチが長すぎたりすると、腕が疲れたように感じることもあります。常にまっすぐな腕でサイクリングすると、体がハンドルバーから遠ざかり、上腕二頭筋に過度の圧力がかかります。腕を少し曲げると、腕の疲労を効果的に軽減できます。バートは、一部の初心者は、乗車中に姿勢を調整することを学んでいないため、長時間の乗車後に腕が非常に疲れていると指摘しました。
彼らは他のサイクリング姿勢に適応していないので、サイクリング姿勢を変えることによって疲労や怪我を和らげることができることを知りません。サイクリング中に腕に不快感を与えてはいけません。このように感じる場合は、自転車のサイズに問題があることを意味します。指のしびれは、身体の衰えや低温が原因ではない場合もありますが、問題のあるサイズの自転車に乗っているか、乗車姿勢が正しくないことが原因である可能性があります。ハンドルバーに過度の圧力をかけると、ダブルジェスチャがしびれます。
ハンドルバーのドロップが大きすぎたり、フレームの長さが長すぎたり、ハンドルバーの長さが長すぎたり短すぎたりして、手のしびれを引き起こす可能性があります。例としてロードバイクを取り上げます。ハンドルバーは肩と同じ幅にする必要があります。具体的には、肩と同じ幅にする必要があります。女性サイクリストは肩が短いため、ハンドルバーを短くする必要があり、ほとんどのハンドルバーは長すぎます。ハンドルバーが狭すぎると、コントロール感が低下し、疲労感が増します。
安全性は小さな問題ではありません：サイクリングヘルメットを交換する時期かどうかを判断する方法は？
マウンテンバイクは常に多くの未知のものでいっぱいです。クラッシュは避けられません。ヘルメットは、衝撃によって発生する衝撃を吸収して、頭部外傷の可能性を減らすことができます。時間が経つにつれて、ヘルメットは一定の年数後に交換する必要があります。ヘルメットの保護性能が最高の状態であることを確認してください。それで、ヘルメットを交換する必要があるかどうかを判断する方法を、以下に教えてください。
まず、衝撃によりヘルメットの外観が壊れたり、引っかいたり、でこぼこになったりしていないか確認します。外観に明らかなひびが入っている場合は、機器をアップグレードする言い訳をすることができます。
ヘルメット固定装置は、装着感を決定するだけでなく、ヘルメットが揺れないように固定する機能も備えており、ユーザーの頭の後ろにフィットし、安全性と安定性を高めます。したがって、ヘルメット固定装置が緩んでいる、壊れている、または摩耗している場合は、ヘルメットが最も基本的な保護機能を失い、時間内に交換する必要があることを意味します。
ヘルメットは外界の衝撃を受けた後、壊れて変形し、衝撃を吸収します。交換の基準として、ヘルメットの内縁とEPSフォームの間に隙間や分離があるかどうかを確認できます。
ボンネットバックルのこれらのストレス位置は、長期間の使用または太陽への露出のために歯茎をもろくし、破壊する原因となります。定期点検が必要です。
後頭部の固定機構に加えて、テンプル両側の固定ストラップが緩んでいることも、交換が必要な兆候です。
長期間使用すると、ヘルメットライナーは徐々に薄くなり、損傷し、時間内に交換する必要があります。そうしないと、着用感に影響します。多くのブランドのヘルメットには交換用の追加のライナーが装備されていないため、ヘルメットライナーが摩耗することも意味します。あなたのヘルメットをかぶることは引退からそう遠くないです。
市販のヘルメットの「Y」字型のバックルデザインは、プリセットタイプと可動タイプの2種類に分けられます。写真のプリセットタイプのバックルのように、メーカーは製品設計時にバックルの長さをプリセットしています。着用時に調整する必要はありません。これらの留め具の位置も、破損や緩みがないか頻繁にチェックする必要があります。上記の現象が発生した場合は、ヘルメットの寿命が切れており、交換が必要であることも証明しています。
最も重要な個人用装備として、ヘルメットは各乗車前に視覚的に検査して、時間内に問題を発見する必要があります。完全に機能するヘルメットだけが最大限の保護を提供できます。乗る前に頭を保護するヘルメットを着用することを忘れないでください。 、覚えておいてください！サイクリングヘルメットは脳外科手術ほど高価ではありません。
最も簡単な乗り方を見つけるための長距離サイクリング
一。体を正しく配置する
シートクッションの高さ、水平位置、ステムの長さ、シートクッションの前後の位置、フレームの長さなどを含みます。
二。足への圧力を減らし、踏んだり引っ張ったりしないでください
1.自転車に乗ることは、立ち上がって大きなギア比を使用し、激しく踏みつけることを意味するというあなたの個人的な英雄をあきらめます。
2.この方法は、ペダリングパワーを上げるのではなく、チェーンリングの回転に適応させるためのものです。
三。方法：
1.自転車に乗って、カジュアルなスピードを使いましょう
2.シフトしてギアを見つければ、踏むために体を押す必要がなく、簡単に感じることもありません。
3.足がペダルを踏んでいないが、ペダルの上に浮かんでいて、スムーズかつ落ち着いて回転していると想像してみてください。
4.アフターバーナーを始動して加速しますが、急激に加速させないでください。徐々に速度を上げていくように注意し、故意に踏んだり引っ張ったりしないでください。
5.簡単に話せなくなるまで加速を続け、ペダルの回転に集中します
6.この足踏みを約1.5km続け、真ん中で足を踏み入れながら筋肉を休ませます
7.これは一種のメンタルゲームです。足は踏んだり引っ張ったりしようとし続けますが、思考で足をコントロールする必要があります。そうしないでください。
8.足が優雅に回転していると想像してください。ペダルが優雅な円に変わると、円がどんどん小さくなり、速度がどんどん速くなると想像してください。
9.底を踏むとき、つま先を引き下げて引っ張る動作を完了することができるように、足の裏をこすり落とす必要があると想像してください。
春に自転車に乗るときの注意点
COVID-19のせいで、多くの友人が家や他の場所に閉じ込められ、運動不足になっています。春はサイクリングとフィットネスに適した季節です。健康のために一緒に自転車に乗りましょう。私たちが旅行する前に、春の屋外サイクリングに関するいくつかの注意事項を理解する必要があります。これは、サイクリストが身を守るのに役立ちます。
1.時間の選択に注意を払う
春になると、朝の気温は一般的に非常に低く、霧は比較的大きく、空気中の不純物が多くなります。現時点では、私たちが旅行するのは適していません。太陽が出て、霧が晴れ、気温もある程度上がっています。現時点では、ライディングに適しています。フィットネスをするとき。雨、濃霧、または砂が吹いている場合は、風邪を引いたり呼吸器疾患にかかったりしないように、旅行をやめてください。
2.風を避けるように注意してください
春は風や砂が多く、気候は乾燥しています。したがって、春のそよ風が関節の痛みや肌荒れを引き起こすのを防ぐために、サイクリング中に手足を露出しすぎるのは簡単ではありません。 （グリセリンなどを塗ることができます。）同時に、嗅ぎながら吐き出す呼吸法を学びます。風に逆らってサイクリングするときは、窒息やほこりが鼻炎などの呼吸器疾患を引き起こすのを防ぐために、砂やほこりをブロックできる襟を着用してください。
3.保温する
春になると、気候は変わりやすくなります。最初は暖かくて寒いです。乗るときは適度な服装をしてください。自転車に乗るにはサイクリングウェアを着用するのが最善です。たとえば、私は乗るたびにとても快適なVigmiを着ています。サイクリングの合間に自由に服を脱がないでください。体が少し熱くなったときは、服を少し減らすことをお勧めします。汗をかいた後は、服を脱いで風邪をひかないでください。風邪をひきやすく、風邪をひきやすくなります。
4.日焼け止めに注意してください
皮膚は人体の最大の器官なので、注意が必要です。日焼けは関係ありません。重要なのは日焼けしないことです。春の太陽はそれほど強くはありませんが、露出した肌には防水性と防汗性の日焼け止めを塗る必要があります。
5.水分を補給します
どんなに気温が低くても、水分補給は必要で重要です。サイクリングは一種の持久力運動です。通常のサイクリングウォーターボトルは容量が不十分なようですが、多くの汗を発散させ、多くの水分補給を必要とします。したがって、長距離走行には十分な水を持参する必要があります。ウォーターバッグは最高です。仕方。
6.エネルギーを補う
長距離ライドは、サイクリストがエネルギーを使い果たすのを容易にします。この状態では、食欲がなく、基本的には食べたくないので、全員に対応する食べ物を用意する必要があります。
7.完全な保護具
ヘルメットは自転車から落ちたときの脳震盪の可能性を効果的に減らすことができるため、アメリカの保険規制では、自転車に乗るときはヘルメットを着用する必要があると規定されています。そうでない場合、事故の補償は必要ありません。
さらに、サイクリング時に一般的に使用される保護具は、膝パッド、足首パッド、肘パッド、および手首パッドであり、サイクリング中の捻挫や挫傷などの怪我を防ぐことができます。サイクリングをスポーツと見なす場合は、これらの保護装置を装備する必要があります。
暖かいリマインダー、サイクリングは持久力と競争するスポーツです。長距離サイクリングは、倦怠感や事故を引き起こしやすいです。サイクリングをするときは、速度を落とし、交通規制に従う必要があります。体が弱い場合は、できるだけ立ち止まって休んでください。長距離サイクリングが最善です安全に焦点を当てるか、安全なライディングについての詳細を読んでください。
カーボンファイバーマウンテンバイクの写真共有
Trifoxカーボンファイバーマウンテンバイクの写真共有、どれが一番好きですか？
クラッシュ時に自転車を自転車に乗るときに逃げる方法
自転車をサイクリングするとき、多くのサイクリストがクラッシュを経験しました。さて、いくつかの脱出経験と組み合わせて、私は参考のためにサイクリストを参照したいと思います。
どんなスポーツにも危険があり、二輪車も例外ではありません。サイクリングも二輪スポーツであり、一定の速度やサイクリスト独自の重心調整技術でバランスをマスターし、安定した動きの姿勢を取り、最終的に目的地までドライブします。しかし、運動中にこのバランスが崩れると、サイクリストは時間に合わせて調整することができず、必然的にバランスを崩す現象が発生します。 。 。ここに事故が起こった。
したがって、スポーツイベントであるため、トレーニングや競技中に事故が発生する可能性があります。保護ギアは保護に使用できますが、保護の程度はまだ比較的制限されています。本当に決定的な役割を果たすのは、サイクリストの迅速な対応と自己防衛行動です。サイクリングに参加している限り、ライダーは常に事故に対処するための精神的な準備が必要です。事故に正直に向き合い、事故の際に明確で落ち着いた心を保つことによってのみ、タイムリーで合理的な緊急措置を講じることができます。身を守り、スポーツ事故による怪我を減らしましょう。
2.自転車を放棄します。
バランスが崩れると、必然的に異常な着陸に直面します。この時点で状況を回復できないと判断された場合、エスケープアクションが開始されます。脱出の最初の要素は、自転車をすぐに放棄することです。人と自転車を分離することの利点は、人が転がる自転車に落ちるのではなく、一人で地球の抱擁に直面できることです。自転車を捨てる速度が足りないと、自転車の一部が体にくっついて体の姿勢が変化し、着陸後の護身術に大きな影響を与えます。自転車を放棄する方法は、自転車の本体を両側に投げることです。自転車を左または右に投げるには、足ではなく両手を使用する必要があります。脚も動きに巻き込まれると、悪影響を及ぼし、体の空間姿勢が変化し、体が地面に対して傾く。足を動かさなくてはならない場合でも、自転車の本体に足を引っ込めるだけで、自転車がつまずくのを防ぐことができます。また、自転車を前後ではなく横に投げることを忘れないでください。
3.着陸：
着地前に体をリラックスさせて、筋肉や関節が緊張しないようにし、柔軟性を高め、クッション性を高めます。
最初のポイント：「サポート」。サポートとは、地面への衝撃を十分に緩和し、一時的に体の姿勢を維持し、体の本格的な着陸に向けて適切な準備をするための手足（手と足）の動きを指します。または、大きな岩、枝、他のライダーなど、ドロップポイントに他のオブジェクトがあります。これらを回避するためには、現時点で支援行動をとる必要があります。サポートは「ソフトサポート」である必要があります。つまり、衝撃を効果的に緩和するために、手足の関節（肘関節、膝関節、手首、足首）を特定の角度で適切に曲げ、体の近くで曲げます。手足をまっすぐにすると、「難しい」状況が形成されます。このような間違ったサポート方法は、手足の脱臼、骨折、その他の怪我を直接引き起こします！したがって、「不当な支援行動は支援なしよりも優れている」というこの文はスポーツで非常に人気があり、自己防衛技術の非常に合理的な理論でもあります。
2番目のポイント：胴体が着陸しました。いずれの場合も、地面に直接着陸することは避けてください。正面着陸の結果は非常に深刻です。顔や手足はすべて直接ダメージを受けた部分であり、ダメージが最も大きいです。したがって、着陸前に、回転して体の姿勢を変え、肩と背中を着地させてから、ホメオパシーローリングアクションを加えると、効果的な着陸クッションアクションになります。
肩の着地の正しい位置は、肩関節の側面と背面の背中に近い位置です。肩の前側または前側の場合、支持力が弱いため鎖骨が折れ、肩関節が脱臼しやすくなります。背中の筋肉が厚く、自然のアーチが衝撃に効果的に抵抗し、内臓を保護できるため、背中に着地することは着陸するのに良い方法です。背中に着地するときは、頭の後ろを保護するために首を前に曲げてください。重要なのは、頭の後ろが地面にぶつからないように、地面に触れたときに「目がお腹を見る」と考えることです。
